Thoái hóa khớp gối là tình trạng lão hóa tự nhiên của khớp gối nên rất khó để có thể chữa khỏi hoàn toàn. Tuy nhiên, người mắc có thể phòng ngừa, làm chậm tiến trình bệnh và cải thiện triệu chứng bằng những bài tập thể dục cho người bị thoái hóa khớp gối. Không chỉ hỗ trợ điều trị bệnh mà những bài tập này còn giúp nâng cao sức khỏe bản thân, tăng sức đề kháng chống lại những tác nhân gây bệnh cho cơ thể.
Tổng quan về thoái hóa khớp gối
Thoái hóa khớp gối thường xảy ra ở những người lớn tuổi nhưng có xu hướng ngày một trẻ hóa. Nguyên nhân thoái hóa khớp gối chủ yếu do lão hóa bởi tuổi tác, nhất là những người có tiền sử lao động chân tay nặng nhọc, mang vác nhiều, đứng lâu hoặc công việc và béo phì. Ngoài ra, một số trường hợp thoái hóa khớp gối bởi chấn thương khớp như: Đứt dây chằng khớp gối, vỡ, nứt lồi cầu dưới xương đùi hoặc xương chày hay nứt, vỡ xương bánh chè… Bên cạnh đó, khi người bệnh mắc sẵn các bệnh lý nền như: Viêm khớp dạng thấp, viêm khớp gối,... cũng làm tăng nguy cơ gây thoái hóa khớp gối.
Người bệnh bị thoái hóa khớp gối ở giai đoạn đầu thường xuyên phải chịu những cơn đau lan tỏa xung quanh khớp gối. Ban đầu cơn đau chỉ xuất hiện nhẹ, chủ yếu vào ban đêm, đau tăng khi đi lại nhiều, hoặc lúc lên xuống cầu thang, lên dốc. Càng về sau, khớp gối có thể bị sưng lên do viêm hoặc tràn dịch khớp, nếu được chọc hút dịch, cơn đau sẽ giảm nhưng có thể tái phát vài ngày sau đó. Khi bệnh trở nên nặng hơn, người bị thoái hóa khớp gối có thể bị cứng khớp, biểu hiện rõ nhất là lúc sáng sớm, lúc vừa ngủ dậy.
Người lớn tuổi, đặc biệt người già là những đối tượng có nguy cơ cao bị thoái hóa khớp gối. Ngoài ra, những người lao động chân tay nặng nhọc, mang vác nhiều; Người thừa cân, béo phì; Những người có tiền sử bị chấn thương khớp như: Đứt dây chằng khớp gối, vỡ, nứt lồi cầu dưới xương đùi… đều có khả năng khớp gối bị thoái hóa.
Thoái hóa khớp gối không chỉ mang lại những cơn đau mạn tính, gây khó chịu cho người bệnh mà còn có thể gây ra những biến chứng nguy hiểm như: Cứng khớp, hạn chế khả năng vận động, đi lại khó khăn, thậm chí phải sử dụng nạng, biến dạng khớp, teo cơ, chứng vôi hóa sụn khớp, bại liệt, tàn phế, rối loạn giấc ngủ, giảm năng suất làm việc,...
3 bài tập thể dục cho người bị thoái hóa khớp gối
Để điều trị và cải thiện thoái hóa khớp gối, ngoài việc sử dụng thuốc thì người bệnh nên kết hợp tập luyện với 3 bài tập thể dục sau đây:
Bài tập nâng chân thẳng
Bài tập này giúp gia tăng sức mạnh cơ bắp chân và làm khớp gối trơn tru, linh hoạt hơn.
- Nằm trên sàn, đỡ phần thân trên bằng khuỷu tay.
- Cong đầu gối chân trái để bàn chân nằm trên sàn nhà.
- Nâng thẳng chân phải lên cao, mũi chân hướng lên trên. Trong lúc nâng hãy cố gắng siết chặt cơ đùi và đưa cao chân phải lên hết mức có thể.
- Giữ nguyên tư thế trong 3 giây, sau đó vẫn giữ cơ đùi siết chặt và từ từ hạ chân xuống. Chạm chân xuống đất rồi nâng lại lần nữa.
- Thực hiện hai đợt, mỗi đợt 10 lần và đổi chân sau mỗi đợt.
Bài tập nâng chân thẳng giúp tăng cường sức mạnh khớp gối và cơ bắp chân
Bài tập yoga cây cầu
Một trong những lý do khiến bạn bị thoái hóa khớp gối, đau lưng, hông là do cơ mông yếu, vì vậy động tác cây cầu này giúp cơ mông săn chắc hơn, hạn chế tình trạng thoái hóa.
Động tác này khá dễ dàng thực hiện với các bước dưới đây:
- Nằm ngửa và cân bằng trên sàn nhà, hai chân đặt rộng bằng vai. Từ từ co chân lại sao cho vuông góc với sàn nhà, hai đầu gối hướng lên trần nhà và song song với nhau, hai tay vẫn đặt song song với thân mình.
- Hít thật sâu, nâng phần hông và ngực lên cao và giữ yên tư thế trong 5- 10 giây rồi từ từ thở ra, hạ hông và ngực xuống, lặp lại liên tục động tác này từ 3-5 lần.
Tư thế cây cầu giúp cơ mông săn chắc hơn
Bài tập giữ gối ở hai đầu gối
Bài tập này làm tăng cường sức mạnh cơ bắp bên trong chân, giúp khớp gối hoạt động bình thường. Các bước thực hiện như sau:
- Nằm ngửa trên sàn, co hai chân lại rồi đặt một cái gối ở giữa hai đầu gối.
- Siết chặt hai đầu gối lại và giữ gối trong vòng 5 giây.
- Thực hiện động tác này hai đợt, mỗi đợt lặp lại động tác 10 lần rồi đổi chân.
- Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi thực hiện động tác này lúc đang nằm, hãy thử làm khi ngồi thẳng trên ghế.
Bài tập giữ gối ở hai đầu gối giúp khớp linh hoạt hơn
