Khớp gối là khớp quan trọng của cơ thể tham gia vào nhiều hoạt động đi lại, chảy nhảy thường ngày và chịu áp lực lớn từ trọng lực. Cứng khớp gối là tình trạng thường gặp ở người trung tuổi khiến cho khớp không còn linh hoạt, vận động trở lên khó khăn. Nếu bạn đang gặp tình trạng này, hãy áp dụng ngày 6 bài tập đơn giản mà mang đến hiệu quả bất ngờ dưới đây!
Cứng khớp gối là gì?
Cứng khớp gối là tình trạng cơ khớp gối bị dính khiến đầu gối trở nên kém linh hoạt. Khớp gối không thể co duỗi một cách bình thường, phải xoa bóp khoảng 10-20 phút mới có thể di chuyển, vận động được. Triệu chứng này có thể xuất hiện bất kỳ thời gian nào, nhưng thường gặp nhất vào buổi sáng thức dậy hoặc sau một khoảng thời gian dài không vận động. Đây là biểu hiện điển hình nhất của cứng khớp gối. Bên cạnh đó, người cứng khớp gối thường kèm theo một vài triệu chứng khác như: Đau nhức khó chịu, sưng đỏ, đôi khi tê mỏi chân tay.
Thoái hóa khớp gối gây tình trạng đau cứng đầu gối
Đâu là thủ phạm gây cứng khớp gối
Cứng khớp gối do nhiều nguyên nhân gây ra, trong đó phần lớn do các bệnh lý tại khớp sau đây:
Thoái hóa khớp gối
Thoái hóa khớp gối là tình trạng sụn và xương dưới sụn bị tổn thương do mất cân bằng quá trình sinh học và cơ học. Người mắc gặp triệu chứng đau cứng khớp điển hình và kéo dài khoảng vài phút đến 30 phút, tình trạng này mất đi nhanh chóng nếu được hỗ trợ xoa bóp, cử động chậm rãi.
Viêm khớp dạng thấp
Đây là bệnh mạn tính do rối loạn tự miễn trong cơ thể, tấn công gây tổn thương sụn khớp.
Khác với thoái hóa khớp, cứng khớp do viêm khớp dạng thấp có thể kéo dài đến khoảng 1 giờ đồng hồ. Người bệnh thường phải đối mặt với tình trạng sưng tấy, đau nhức các khớp, người mệt mỏi, xanh xao, mất ăn, mất ngủ.
Chấn thương
Người tập luyện thể thao hoặc lao động nặng nhọc có nguy cơ cao gặp chấn thương gây giãn dây chằng, vỡ sụn chêm, vỡ đầu gối,…
5 bài tập dành cho người cứng khớp gối
Trong trường hợp khớp gối bị cứng, các chuyên gia khuyên nên vận động thường xuyên và kết hợp bài tập bổ trợ. Dưới đây là 6 bài tập tốt cho người cứng khớp gối:
Bài tập cong đầu gối
Nằm sấp trên thảm và duỗi chân thẳng, có thể kê đầu gối lên một chiếc khăn mềm để cảm thấy thoải mái hơn. Một bên chân duỗi tự nhiên, bên còn lại gập gối về phía hông. Từ từ nâng chân lên cao nhất có thể. Nhẹ nhàng di chuyển chân lên, xuống. Nếu đầu gối bị đau nhiều, bạn có thể thực hiện động tác tương tự mà không gập đầu gối. Lặp lại khoảng 10 lần với mỗi bên.
Bài tập miết
Xoa một lớp dầu dừa lên khớp gối và cẳng chân. Dùng 2 ngón tay cái miết ngược từ cẳng chân lên. Khi đến khớp gối, lòng bàn tay của chúng ta áp sát 2 bên mặt ngoài và mặt trong của khớp gối. Miết từ 10-20 lần, lần sau miết chặt hơn lần trước.
Bài tập co chân
Ngồi với 1 chân duỗi, một chân co. Dùng 2 tay đan vào nhau, kéo cẳng chân co về phía thân người, vừa kéo vừa hít. Với nhiều trường hợp cứng khớp gối nặng, việc kéo vào rất khó khăn, do đó ta kéo từ từ vào đến khi cảm thấy đau thì dừng lại. Giữ 3 giây rồi thả ra, lặp lại từ 10-15 lần. Mỗi ngày, chúng ta tăng biên độ lên một chút.
Bài tập vỗ khớp gối
Ngồi với tư thế một chân duỗi, một chân co. Cong lòng bàn tay và vỗ nhẹ lên khớp gối đang co, vỗ đều quanh khớp gối. Thực hiện 20-30 lượt với mỗi bên. Bài tập này giúp lưu thông các mạch máu ở khớp gối, tăng chất dinh dưỡng đến nuôi dưỡng sụn khớp, giảm cứng khớp.
Bài tập nâng thẳng chân
Nằm ngửa trên thảm, nâng cao thân trên và chống khuỷu tay để giữ cơ thể. Nhẹ nhàng gập gối 1 bên chân, bên còn lại giữ thẳng. Từ từ nâng chân đang giữ thẳng lên cao, cố gắng giữ trong vòng từ 3-5 giây rồi từ từ hạ chân xuống. Lặp lại động tác này 10 lần với mỗi bên chân.
Bài tập giãn cơ bắp chân
Chống tay vào ghế, bàn hoặc tường để giữ thăng bằng. Gập một chân, chân còn lại bước ra sau và nhẹ nhàng kéo giãn chân này. Nhấn gót chân sau xuống nền. Giữ tư thế này trong khoảng 20 giây, trở về tư thế ban đầu. Đổi bên và thực hiện mỗi bên khoảng 5-7 lần.
Việc thường xuyên thực hiện các bài tập giúp tăng cường lưu thông máu tới khớp, làm cơ bắp được thư giãn, hạn chế tình trạng cứng khớp gối và giúp khớp dẻo dai vận động.
