Dược sĩ Vân Khánh
Do nhu cầu công việc, các nhân viên văn phòng thường xuyên phải ngồi một chỗ trước máy tính và ít vận động. Vì vậy, đây là những đối tượng có nguy cơ cao mắc các bệnh về xương khớp như: Mỏi cổ, đau lưng, đau vai, tê tay chân… Đặc biệt, với tính chất công việc như vậy càng khiến bệnh tình thêm trầm trọng ở người bị viêm khớp. Hãy cùng bỏ ra vài phút để cùng luyện tập 5 bài tập sau, bạn sẽ thấy cải thiện triệu chứng viêm khớp một cách đáng kể.
Những bài tập đơn giản cho nhân viên văn phòng mắc bệnh viêm khớp
Công việc của dân văn phòng thường chiếm trọn thời gian trong ngày của họ (hơn 8 tiếng/ngày), hiếm có người nào thường xuyên vận động trong và sau giờ làm việc. Lý do thường là khung thời gian có hạn và không gian trong văn phòng hơi bất tiện để có thể tập những động tác bài bản.
Vì thế, bài viết này sẽ gợi ý cho bạn 5 bài tập rất đơn giản mà bạn có thể luyện tập ngay tại chỗ ngồi, không lo bị ảnh hưởng đến không gian của người khác mà vẫn giúp hệ cơ, khớp chắc khỏe, dẻo dai, cải thiện được viêm khớp.
1. Tập với ghế
Bạn có thể sử dụng một chiếc ghế với chiều cao bình thường, có tay vịn. Sau đó, từ tư thế ngồi, bạn bắt đầu vịn vào tay cầm của ghế và đứng lên, rồi nhẹ nhàng ngồi xuống. Nên thực hiện động tác dịp nhàng không quá gấp. Hãy tập trung vào việc kiểm soát chuyển động, sử dụng cánh tay để hỗ trợ bạn (nếu cần) nhằm giúp nâng phần thân trên của cơ thể. Hãy lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần. Nếu bạn thấy quá dễ dàng, hãy thử một chiếc ghế với chiều cao thấp hơn. Ngược lại, nếu bạn thấy khó khăn khi đứng lên thì nên chọn một chiếc ghế cao hơn.
Luyện bài tập này sẽ giúp khớp hông được cử động sau khoảng thời gian quá dài khi ngồi làm việc, từ đó làm máu huyết lưu thông từ phần thân dưới lên thân trên tốt hơn. Sự vận động đứng lên- ngồi xuống còn giúp bạn kéo giãn dây chằng khớp gối, điều hòa khí huyết và tránh tình trạng tê mỏi ở chân.
2. Bài tập kéo căng phần trên cơ thể
Bạn có thể đứng dậy hoặc ngồi trên ghế, thẳng lưng, hai tay đan vào nhau, lật ngược lòng bàn tay hướng ra ngoài, đưa qua khỏi đầu và ưỡn ngực, nâng vai hết mức. Kết hợp khi nâng vai thì bạn hít vào thật sâu khoảng 8 giây, rồi nhẹ nhàng đưa tay xuống và thở ra chậm rãi khoảng 8 giây. Lặp lại bài tập này 8- 10 lần. Nên chú ý hít thở đều đặn và thư giãn đầu óc bạn nhé.
Kéo căng phần tay và ngón tay giúp cải thiện viêm khớp tay
Bài tập này giúp bạn thư giãn phần thân trên gồm lưng, vai, cổ và các khớp tay. Đồng thời, việc hít thở sâu còn giúp lượng oxy được hấp thu vào phổi nhiều hơn, khiến các tế bào khớp được kích thích tái tạo (do lượng dưỡng chất và oxy cũng đến đây nhiều hơn). Đây thực sự là một bài tập vừa giúp thư giãn, vừa nuôi dưỡng khớp rất tốt.
3. Căng cơ bàn tay, cổ tay
Bài tập này cực kỳ hiệu quả cho các bệnh nhân bị viêm khớp ở ngón tay và cổ tay. Việc căng giãn giúp gân cơ, hệ dây chằng khớp tay linh hoạt hơn, kích thích thần kinh tay và máu huyết khớp ngón được vận chuyển tích cực về tim hơn so với bình thường.
Người bị viêm khớp thực hiện như sau: Dang ngón tay rộng đến mức có thể, sau đó nắm chặt tay lại và lặp lại việc kéo dài cũng như bóp chặt các khớp tay. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập nước để thư giãn cơ tay nhiều hơn, bằng cách cũng dang rộng tay, xòe rộng các ngón đều nhau, sau đó bóp tay lại cho các bọt khí nổi lên mặt nước.
4. Bài tập hít đất tại bàn
Bài tập này sẽ giúp tăng tuần hoàn máu cũng như sức dẻo dai cho cơ và xương ngực, kể cả phần vai. Các bạn có thể thực hiện như sau: Đứng cách bàn một khoảng vừa phải, tạo thành góc 45° so với trục đứng (bạn có thể thử trong nhịp đầu tiên để điều chỉnh), chống hai tay vào bàn và bắt đầu hạ từ từ cơ thể xuống, cho đến khi ngực chạm nhẹ vào cạnh bàn. Sau đó, dùng sức ở cánh tay đẩy cơ thể lên lại vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập trong vòng 3-4 phút.
5. Bài tập nâng cẳng chân
Đây là bài tập dành cho cơ bụng và lưng dưới, phần cơ thể chịu đựng nhiều mệt mỏi do ngồi lâu một chỗ. Khi bạn luyện tập động tác nâng hạ khớp và cơ chân, máu sẽ được lưu thông toàn cơ thể, phần cơ bị tì đè do ngồi lâu ở hông và mông được thư giãn, giúp máu luân chuyển dễ dàng, từ đó giúp giảm cơn đau viêm khớp.
Bài tập nâng chân giúp thư giãn khớp hông
Bài tập này các bạn có thể thực hiện như sau: Ngồi thật thoải mái trên chiếc ghế quen thuộc của mình, hãy cứ duỗi thẳng chân trên sàn nhà. Tiếp đó, nhẹ nhàng nâng cẳng chân đến vị trí ngang với mặt ghế, gập nhẹ ở khớp hông và duỗi thẳng khớp gối. Sau đó, lại tiếp tục nâng chân càng cao càng tốt và thật cẩn thận hạ xuống về vị trí ban đầu. Thời gian đầu sẽ hơi khó để giữ được thẳng chân, bạn có thể gập nhẹ khớp gối để thấy thoải mái hơn. Tập như vậy trong vòng 3-4 phút bạn nhé.
